Dưới đây là 8 cách giảm mỡ mặt hiệu quả, đã được nhiều nghiên cứu hỗ trợ và dễ áp dụng tại nhà.

1. Tập các bài tập cho cơ mặt

Tập cơ mặt không chỉ giúp cải thiện vẻ ngoài mà còn hỗ trợ làm chậm quá trình lão hóa, tăng cường độ săn chắc cho các nhóm cơ quanh má và hàm.

Một nghiên cứu tổng quan năm 2021 cho thấy, các bài tập cơ mặt có thể giúp:

• Làm đầy má
• Săn chắc cơ
• Hỗ trợ trẻ hóa khuôn mặt

Mặc dù cần thêm nhiều nghiên cứu để đánh giá rõ hiệu quả giảm mỡ mặt cụ thể, nhưng việc luyện tập cơ mặt đều đặn có thể giúp khuôn mặt gọn gàng và sắc nét hơn.

Một số bài tập đơn giản bạn có thể thử:

• Phồng má và chuyển khí từ bên này sang bên kia
• Chu môi sang hai bên xen kẽ
• Cười thật tươi, giữ nguyên trong khi nghiến nhẹ răng vài giây

Thực hiện mỗi động tác từ 10–15 lần mỗi ngày để thấy sự thay đổi.

2. Thêm cardio vào thói quen hằng ngày

Cardio – bài tập tăng nhịp tim như chạy bộ, đi bộ nhanh, đạp xe, nhảy dây – không chỉ giúp giảm mỡ toàn thân mà còn giúp khuôn mặt gọn lại theo thời gian.

Nghiên cứu năm 2023 trên 60 phụ nữ cho thấy, sau 12 tuần tập cardio đều đặn:

• Tỷ lệ mỡ cơ thể giảm rõ rệt
• Vòng eo và cân nặng giảm
• Cơ nạc tăng lên

CDC (Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ) khuyến nghị:

• Tập ít nhất 150 phút cardio cường độ vừa mỗi tuần
• Kết hợp thêm 2 buổi rèn luyện sức mạnh

Việc kiên trì tập cardio là một cách hiệu quả để cơ thể đốt cháy mỡ thừa, trong đó có mỡ vùng mặt.

3. Uống đủ nước mỗi ngày

Bạn có biết rằng uống đủ nước mỗi ngày không chỉ tốt cho da mà còn hỗ trợ giảm mỡ?

Một tổng quan năm 2019 cho thấy:

• Uống nước thay cho đồ uống có calo giúp giảm trung bình 5,15% cân nặng trong 12 tuần
• Uống nước trước bữa ăn giúp giảm lượng calo nạp vào

Hãy thử:

• Mang theo bình nước suốt ngày
• Uống nước lọc thay vì nước ngọt, nước có gas
• Uống một ly nước trước mỗi bữa ăn

Thói quen này không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn giúp khuôn mặt bớt sưng, thon hơn thấy rõ.

4. Hạn chế rượu bia

Thỉnh thoảng tụ họp bạn bè và có vài ly rượu không sao cả, nhưng nếu bạn uống thường xuyên thì đây có thể là thủ phạm khiến mặt bạn sưng và tích mỡ.

Rượu:

• Chứa nhiều calo rỗng (nhiều calo nhưng không có dinh dưỡng)
• Gây giữ nước và đầy hơi
• Làm rối loạn nội tiết, ảnh hưởng đến kiểm soát cân nặng

CDC khuyến nghị:

• Nam giới: không quá 2 ly/ngày
• Nữ giới: không quá 1 ly/ngày

Hạn chế rượu bia sẽ giúp cơ thể bớt tích nước, mặt đỡ sưng, và dễ giảm cân hơn.

5. Giảm tiêu thụ tinh bột tinh chế

Các loại bánh ngọt, mì trắng, bánh mì trắng... tuy ngon miệng nhưng lại là nguyên nhân dễ khiến cơ thể tích mỡ, trong đó có vùng mặt.

Tinh bột tinh chế:

• Bị loại bỏ chất xơ và dinh dưỡng
• Chuyển hóa nhanh thành đường trong máu
• Làm tăng cảm giác đói và tích mỡ

Nghiên cứu năm 2021 cho thấy: người ăn ngũ cốc nguyên hạt ít tăng mỡ cơ thể và vòng eo hơn so với người ăn tinh bột tinh chế.

Gợi ý thay thế:

• Gạo lứt thay cơm trắng
• Yến mạch thay ngũ cốc ăn liền
• Bánh mì nguyên cám thay cho bánh mì trắng

6. Ngủ đủ giấc mỗi đêm

Thiếu ngủ không chỉ khiến bạn mệt mỏi, mà còn làm rối loạn hormone kiểm soát cảm giác đói, dễ dẫn đến ăn nhiều hơn, nhất là đồ ăn vặt.

Ngủ không đủ giấc có thể:

• Tăng hormone cortisol (gây tích mỡ)
• Giảm leptin và ghrelin (hormone điều chỉnh cảm giác đói – no)
• Gây ăn vặt không kiểm soát
• Làm chậm quá trình trao đổi chất

CDC khuyên người lớn nên ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm. Ngủ đủ giúp cơ thể hồi phục, giảm thèm ăn, và hỗ trợ giảm mỡ toàn thân – từ đó mặt cũng gọn hơn.

7. Hạn chế ăn mặn, giảm lượng muối

Bạn có bao giờ thức dậy và thấy mặt sưng húp? Một trong những lý do có thể là ăn quá nhiều muối vào hôm trước.

Muối (natri) làm cơ thể:

• Giữ nước
• Gây phù nề, làm mặt trông sưng hơn

Nguồn muối chủ yếu đến từ:

• Đồ ăn nhanh
• Đồ hộp
• Thực phẩm chế biến sẵn

Hãy ưu tiên nấu ăn tại nhà, dùng các loại gia vị tự nhiên, và uống đủ nước để giúp cơ thể đào thải natri dư thừa, làm mặt đỡ “bọng”.

8. Ăn nhiều chất xơ từ thực vật

Chất xơ giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn, từ đó dễ kiểm soát calo nạp vào và hỗ trợ giảm mỡ.

Tổng quan 62 nghiên cứu (2020) cho thấy:

• Ăn nhiều chất xơ hòa tan có thể giúp giảm cân và giảm vòng eo ngay cả khi không cần giới hạn calo quá nghiêm ngặt.

Nguồn chất xơ dồi dào:

• Rau xanh, củ quả
• Các loại đậu
• Hạt chia, hạt lanh
• Yến mạch, gạo lứt

Hãy cố gắng bổ sung 28–34g chất xơ mỗi ngày như khuyến nghị để hỗ trợ giảm cân lành mạnh.

Kết luận: Giảm mỡ mặt bắt đầu từ những thói quen nhỏ

Không có phương pháp kỳ diệu nào giúp giảm mỡ mặt trong một đêm, nhưng những thay đổi nhỏ hàng ngày – từ việc uống nhiều nước, ngủ đủ, ăn uống lành mạnh đến tập thể dục – đều góp phần giúp khuôn mặt bạn trở nên thon gọn, rạng rỡ hơn.

Nếu bạn đã thử nhiều cách mà vẫn chưa thấy kết quả, hãy cân nhắc tham khảo chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để có phương pháp phù hợp với cơ thể mình.

Theo Healthline