Tập ít nhưng vẫn hiệu quả – nghiên cứu khoa học chứng minh
Nghiên cứu do nhóm chuyên gia từ ECU thực hiện đã theo dõi 22 người "ít vận động nhưng khỏe mạnh" tham gia vào chương trình tập luyện kiểu ly tâm (eccentric training) – các bài tập sử dụng chính trọng lượng cơ thể như squat với ghế, chống đẩy vào tường, ngả người bằng ghế và thả gót chân. Trong vòng 4 tuần, mỗi người chỉ cần dành 5 phút mỗi ngày để tập luyện.
Kết quả cho thấy:
- Sức mạnh cơ bắp, sức bền và độ dẻo dai được cải thiện rõ rệt
- Nhịp tim trung bình sau tập giảm nhẹ – dấu hiệu của hệ tim mạch khỏe mạnh hơn
- 83% người tham gia vẫn duy trì thói quen sau 4 tuần
“Kết quả này cho thấy bài tập eccentric rất hiệu quả trong việc cải thiện thể lực,” – TS. Ken Nosaka, nhà khoa học thể thao tại Đại học Edith Cowan chia sẻ.
Ông cũng nhấn mạnh rằng đây là hình thức luyện tập dễ tiếp cận với mọi người, không cần đến phòng tập, phù hợp với lịch trình bận rộn và thậm chí có thể chia nhỏ trong ngày.
Không cần tập lâu, chỉ cần bắt đầu
Theo các nhà nghiên cứu, bài tập cường độ thấp và thời gian ngắn không thay thế khuyến nghị 150 phút vận động mỗi tuần, nhưng là bước đệm lý tưởng, đặc biệt cho người mới bắt đầu.
“Các khuyến nghị về 150 phút tập mỗi tuần thường khiến mọi người chùn bước, nhất là những ai mới bắt đầu,” – TS. Nosaka nhận định.
“Bắt đầu với 5 phút mỗi ngày và xây dựng dần, mọi người sẽ thấy kết quả rõ ràng hơn.”
Ông cũng cho biết: "Khi bạn già đi, thể lực trung bình mỗi năm sẽ giảm từ 1 đến 2%. Vậy nên một người 50 tuổi sẽ có mức thể lực thấp hơn 20% so với khi họ 30 tuổi." Việc duy trì vận động thường xuyên là cách hiệu quả để phòng tránh bệnh mãn tính, chấn thương, mệt mỏi và hỗ trợ sức khỏe tâm thần.
5 phút – đầu tư nhỏ, lợi ích lớn
Nghiên cứu được đăng trên tạp chí European Journal of Applied Physiology, là một lời nhắc quan trọng rằng: dù là vận động ngắn hay nhẹ, cũng đều mang lại tác động tích cực.
Trước đó, nhiều nghiên cứu khác cũng đã cho thấy lợi ích rõ rệt từ những bài tập ngắn như 15 phút HIIT hay 12 phút vận động cường độ cao. Cốt lõi là bạn vận động – dù chỉ vài phút – vẫn hơn là không làm gì cả.
